الحبوب الكاملة هي جزء أساسي من أي نظام غذائي صحي لأنها مصدر للعديد من العناصر الغذائية مثل الكربوهيدرات المعقدة، الفيتامينات والمعادن الأساسية كما أنها تحتوي علي كمية منخفضة من الدهون، كل هذه الأمور تجعلها خيار صحي . والأفضل من ذلك، أنه تم ربطها بتقليل خطر الإصابة بأمراض القلب، السكري، وبعض أنواع السرطان ومشاكل صحية مختلفة .
توصي المبادئ التوجيهية الغذائية للأمريكين بوضع الحبوب الكاملة في نظامك الغذائي لكي تضمن لك البقاء بصحة جيدة وخصوصاً لأن الأطعمة المصنوعة من الحبوب الكاملة هي أكثر صحة من غيرها لأن الأشخاص الذين يتناولوا الحبوب الكاملة كجزء من النظام الغذائي الخاص بهم يقل لديهم خطر الإصابة ببعض الأمراض المزمنة . حاول بقدر الإمكان إضافة بذور الكتان، دقيق الشوفان والألياف الغذائية لكي تكون جزء أساسي من نظامك الغذائي يساعد في خفض مستويات الكوليسترول في الدم وخطر الإصابة بأمراض القلب، فالألياف عنصر ضروري لتحسين وظائف الأمعاء والحد من الإمساك .
القيمة الغذائية في الحبوب الكاملة :
تحتوي الحبوب الكاملة علي الأملاح المعدنية مثل البوتاسيوم، الكالسيوم، المغنسيوم، الكبريت، الكلور، السيليكون، المنجنيز، الزنك، يوديد، النحاس، فيتامين ب، فيتامين هـ . وهذه العناصر جميعها ثروة من المواد الغذائية والسبب وراء حل مجموعة كبيرة من المشاكل الصحية مثل فقر الدم، نقص المعادن، حصوات المرارة، سرطان الثدي، الإلتهابات، السمنة، مشاكل الحمل والرضاعة، مشاكل الجهاز الهضمي، الأمراض الجلدية، أمراض الجهاز التنفسي أمراص القلب والأوعية الدموية .
فوائد الحبوب الكاملة
1.السيطرة علي السمنة :
الحبوب الكاملة لديها قدرة رائعة للسيطرة علي الوزن الزائد خصوصاً عند النساء . وقد أظهرت المجلة الأمريكية للتغذية السريرية أن الحبوب الكاملة هي الخيار الجيد للأشخاص الذين يعانوا من السمنة الزائدة وأظهرت البحوث أن النساء اللاوتي تناولن منتجات الحبوب الكاملة علي مدي فترة طويلة ساعدهم في فقدان الوزن الزائد .
2. تحسين التمثيل الغذائي :
تزيد الدهون الغير مشبعة من فرص الإصابة بأمراض القلب حيث تنخفض دهون أوميجا 3 وبذلك يزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب . وتعد الحبوب الكاملة هي الخيار الصحي للأفراد الذين يعانوا من إضطرابات التمثيل الغذائي . وتشمل الأنواع الشائعة من هذه الإضطرابات السمنة الحشوية، إرتفاع الدهون الثلاثية، إنخفاض مستويات الكوليسترول الجيد . وقد وجدت الدراسات أن الحبوب الكاملة هي الطريقة الفعالة والسريعة في علاج مشاكل التمثيل الغذائي والبقاء بصحة جيدة طوال حياتك .
3. تمنع الإصابة بمرض السكري 2 :
الحبوب الكاملة غنية بالمغنسيوم وبذلك فهو عنصر معدني يعمل بمثابة عامل مساعد لأكثر من 300 إنزيم، يستخدم الجسم هذه الإنزيمات ويستخدمها للأنسولين وإفراز الجلوكوز . توصي إدارة الأدوية والتغذية بتناول الحبوب الكاملة التي تحتوي علي نسبة أقل من الدهون المشبعة والكوليسترول، مما يعني إنخفاض خطر الإصابة بإنسداد الشرايين التاجية وأنواع معينة من السرطان . وعلاوة علي ذلك، الإستهلاك المنتظم للحبوب الكاملة يعزز من صحة الجسم ويزيد من السيطرة علي نسبة السكر في الدم . لهذا إذا كنت من مرضي السكري لكي تتمكن من السيطرة علي نسبة السكر في الدم حاول إدراج الحبوب الكاملة في نظامك الغذائي .
4. تقليل الإلتهابات :
يوجد نسبة من البيتين في الحبوب الكاملة، مما يساعد في الوقاية من الإلتهابات المزمنة . وعادة ما يتم العثور علي البيتين في الحبوب الكاملة والبنجر، السبانخ. والإلتهابات هي أحد الأمراض الشائعة والتي تسبب الألام الروماتيزمية. وبذلك عند تناول كمية كافية من الحبوب الكاملة، يساعد في علاج الأمراض الروماتيزمية .ستكون فكرة جيدة عند تناول كمية صحية من الحبوب الكاملة لتقليل نشاط الإلتهابات. لأنه تم ربط إستهلاك البيتين بالتأثير علي مناطق كمياء الجسم التي تضمن إنخفاض الإلتهابات وأمراض أخري مثل هشاشة العظام، أمراض القلب، الزهايمر، التدهور المعرفي، مرض السكري 2 .
5. تمنع تكوين حصوات المرارة :
تم دراسة إستطلاعية من قبل المجلة الأمريكية لمشاكل الجهاز الهضمي وقد ثبت أن الحبوب الكاملة تساعد في تجنب تكوين حصوات المرارة . لأن الحبوب الكاملة غنية بالألياف الغير قابلة للذوبان والتي تقلل من إفراز الأحماض الصفراوية. عندما تزداد نسبة الأحماض الصفراوية تؤدي إلي تكوين الحصوات. تناول كميات جيدة من الحبوب الكاملة ومقاومة حساسية الأنسولين وبالتالي تقليل نسبة الدهون الثلاثية أو الدهون في الدم . ينصح بتناول جلود الفاكهة والخضروات مثل الخيار، الطماطم، التفاح، التوت، الكمثري لأنها توفر للجسم كمية الألياف القابلة للذوبان والغير قابلة للذوبان .
6. الحبوب الكاملة لنمط حياة صحي :
الحبوب الكاملة متاحة بسهولة في مجموعة متنوعة من المصادر فمثلاً عندما تتناول ثلاث أكواب من القمح علي مدار اليوم كافية لكي تعيش في حياة صحية وخالية من الأمراض . وعند تناول نظام غذائي غني بالألياف والحبوب الكاملة يمكنك أن تكون علي ثقة بتجنب مشاكل متنوعة مثل الألم، إنتفاخ البطن، الغثيان، الإمساك، في مثل هذه الحالات يمكنك التعامل معها من خلال تناول الحبوب الكاملة .
7. تعزيز صحة الجهاز الهضمي :
الحبوب الكاملة تعزز مستوي الصحة بشكل عام، حيث تعمل كمادة مقاومة للسرطان خصوصاً لدي النساء . تحسن الحبوب الكاملة عملية التمثيل الغذائي وتوازن نسبة هرمون الأستروجين والذي غالبا ً ما يؤدي الخلل في هذا الهرمون إلي الإصابة بسرطان الثدي وحل مشاكل الجهاز الهضمي المختلفة مثل الإمساك .
8. منع الإصابة بسرطان الثدي :
أكدت الأبحاث علي ضروة تناول المرأة نظام غذائي غني بالأليااف للحفاظ علي صحتها وفقاً لما ذكرته الدراسات أن تناول 30 جرام قمح والإستهلاك اليومي لها يساعد في تقليل مخاطر الإصابة بسرطان الثدي خصوصاً في فترة بعد إنقطاع الطمث .
9. تمنع الربو عند الأطفال :
تذكر جمعية الرئة الأمريكية أن حوالي 20 مليون شخص أمريكي يعانوا من أمراض الرئة . وذكروا أن الحبوب الكاملة في النظام الغذائي تساعد في منع الإصابة بالربو خصوصاً في مرحلة الطفولة . وأثبتت دراسة دولية عن حساسية الربو في مرحلة الطفولة أن إتباع نظام غذائي قائم علي القمح كان لها القدرة علي تقليل خطر الإصابة بالربو بنسبة 50% وخلال الدراسة زاد نسبة تناول الحبوب الكاملة وظهر إنخفاض في الإصابة بالربو بنسبة 66% .
10. تحمي من أمراض القلب التاجية :
تساعد الحبوب الكاملة في منع الإصابة بسرطان الثدي، وأنواع أخري من السرطان وكذلك أمراض القلب لأنه يوجد بها مجموعة من العناصر الغذائية التي تجعلها عنصر مثالي لمقاومة أمراض القلب .
11. تحسين عمل القلب والأوعية الدموية بعد سن اليأس :
من أهم العناصر الغذائية التي يجب أن تدرجها المرأة في النظام الغذائي بعد سن اليأس هو تجنب مشاكل أمراض القلب و . فالإستهلاك اليومي للحبوب الكاملة هو أفضل طريقة لتجنب مثل هذه الأمراض فهي تمنع الإصابة بأمراض ضغط الدم، إرتفاع الكوليسترول، وغيرها من علامات الإصابة من أمراض القلب والأوعية الدموية وبطئ تتطور الإصابة بإنسداد الشرايين والترسبات التي تؤدي إلي النوبات القلبية والسكتات الدماغية .
12. منع الإصابة بالنوبات القلبية :
أمراض القلب هي السبب الرئيسي للوفاة عند كبار السن وساعدت العقاقير الناجحة في تقليل ذلك ولكن العلاجات الطبيعية تعمل بشكل أسرع وبتكلفة أقل من تأثيرها علي بقية أجهزة الجسم . وتبين أن الحبوب الكاملة والألياف الغذائية تساعد إلي حد كبير في تقليل مستويات ضغط الدم وبالتالي منع الإصابة بالنوبات القلبية . وبالتالي تحمل أهمية ضرورية ويمكن أن تكون وجبة صحية وغذائية لبدء يومك بها .
13. الكاملة غنية بالألياف :
الألياف هي السبب الرئيسي وراء تناول الحبوب الكاملة . ويحتاج البالغون إلي 25 – 30 جرام ألياف يومياً . تحتوي الحبوب الكاملة علي نوعين من الألياف القابلة للذوبان والغير قابلة للذوبان وكلاهما عناصر مفيدة لصحتك . وعندما تتناول شريحتين من خبز الجاودار سوف تحصل علي 5, 8 جرام ألياف ولكن نفس الكمية الخبز الأبيض تعطي 1,8 جرام ألياف , ستحصل 5,5 جرام ألياف لكل 1/2 كوب من الأرز البني الغير مطبوخ مقارنة مع 2 جرام من الأرز الأبيض الغير مطبوخ . تساعدك الألياف علي الشعور بالشبع لأطول فترة ممكنة .كما أن الفوائد الصحية للألياف معروفة ومنها السيطرة علي نسبة السكر في الدم وخفض نسبة الكوليسترول الضار، تقليل خطر سرطان القولون .
14. تساعد علي الهضم :
من الفوائد الأساسية للحبوب الكالة أنها تساعد علي الهضم وتحسين سير عملية الهضم والحد من داء الرتوج التي تسبب إلتهاب القولون والإمساك، الإسهال، الألم . .والألياف مسئولة عن العديد من الفوائد لإحتوائها علي حمض اللبنيك وهو ما يعزز البكتريا الجيدة في الأمعا الغليظة وتعزيز إمتصاص العناصر الغذائية بشكل جيد وهذا يدعم صحة الجهاز المناعي .
15. تقليل نسبة الكوليسترول :
لا تساعد الحبوب الكاملة علي منع الجسم من إمتصاص الكوليسترول الضار، تعمل أيضاً علي تقليل الدهون الثلاثية وكلاهما عناصر أساسية تؤدي إلي الإصابة بأمراض القلب. تقلل الحبوب الكاملة من خطر الإصابة بأمراض القلب بشكل عام وجدت إحدي الدراسات أن النساء اللاوتي يتناولوا 2- 3 حصص من الحبوب الكاملة يومياً كانوا أقل عرضة للإصابة بألازمة القلبية أو الوفاة بسبب أمراض القلب لكي تمنح القلب الفوائد الصحية للحبوب الكاملة يمكنك تناول القمح الكامل، الشوفان، الكينوا، الجادوار الحنطة السوداء، وتمنح القلب صحة جيدة .
16. تقليل ضغط الدم :
فوائد الحبوب الكاملة للقلب لا تتوقف علي إنخفاض نسبة الكوليسترول الضار والدهون الثلاثية وأيضاً تقليل ضغط الدم وهو من أهم عوامل الخطر الأكثر أهمية للإصابة بأمراض القلب .وجدت دراسة واحدة أن مخاطر ضغط الدم المرتقع تقل عندما تدرج الحبوب الكاملة في النظام الغذائي .
17. تقوم بإعادة توزيع الدهون :
أظهرت الدراسات أنه لكي تحقق فقدان الوزن الصحي يجب أن تعمل علي إعادة توزيع الدهون في الجسم . يمكن عند تناول الحبوب الكاملة يقلل من تراكم الدهون حول البطن والتي تزيد من خطر الإصابة بمرض السكري ومشاكل صحية أخري .
18. زيادة الشعور بالشبع :
هناك طريقة واحدة للسيطرة علي وزنك عن طريق زيادة الشعور بالشبع من خلال تناول الحبوب الكاملة وذلك لأن الحبوب الكاملة تحتاج إلي وقت أطول لكي يتم هضمها . وبالتالي تشعر بإمتلاء المعدة والسيطرة علي الوزن بسهولة .
تعرف علي الحبوب الكاملة :
توجد الحبوب الكاملة في كافة العناصر الصالحة للأكل بما في ذلك النخالة ويمكنك إستخدامها سليمة أو تجهيزها يمكنك إختيار أي من الحبوب الكاملة التالية :
- ذرة الحبوب الكاملة .
- الشوفان .
- الفشار .
- الأرز البني .
- الشعير والحبوب الكاملة .
- الحنطة السوداء .
- الفول الصويا .
- البرغل .
- الكينوا .
- الذرة .
خارج الموضوع تحويل الاكوادإخفاء الابتساماتإخفاء